Školy a školky v plném proudu – jak připravit kvalitní a výživné svačiny?

Svačiny jsou pro naše děti mnohem více než jen krátkou přestávkou během vyučování či pobytu ve školce. Jsou to malé pohlazení pro chuťové buňky a důležitá část jejich denního stravovacího režimu. Pro děti ze školky a základní školy jsou svačiny nejen zdrojem energie, ale také příležitostí k doplnění důležitých živin pro jejich zdravý růst a vývoj. Proto je důležité věnovat pozornost tomu, co balíme do svačinových boxů našich nejmenších členů rodiny.

V tomto článku se budu věnovat tématu svačin, a to nejen z hlediska toho, jak je připravovat, ale hlavně jaké suroviny volit, aby byly svačiny nejen chutné, ale také kvalitní a výživné a doplňovali celkovou pestrost jídelníčku dětí.

Jaké výhody má kvalitní svačina

Není celkem možné a ani úplně nutné, mít pod kontrolou všechny potraviny, které naše děti během dne snědí. Musíme se smířit se značnými vlivy prostředí, spolužáků a aktuálních trendů. Ale i přesto má veliký význam role rodiče v budování správných stravovacích návyků, ideálně vlastním příkladem, takže i taková předem pečlivě připravena svačina má velký význam v dětské výživě. Pojďme se podívat na to, v čem tento význam spočívá:

• Svačinou můžeme chytře zpestřit celkový jídelníček o velmi zdravé potraviny, např. o často chybějící luštěniny či oříšky a semínka.
• Svačinou se dají doplnit živiny, které v rámci celkového dne mohou chybět. V tomto duchu se zaměřte hlavně na doplňování bílkovin a zdravých tuků.
• Kvalitní svačina snižuje pravděpodobnost, že dítě sáhne po sladkostech, nebo jiných vysoce zpracovaných potravinách. Po těch většinou sáhnou, když mají hlad a potřebují doplnit energii pro svou vysokou metabolickou obrátku.
• Svačina dodá dětem kvalitní zdroje energie pro aktivní den, místo prázdných kalorií ve formě sladkých nápojů a sladkostí.

Omezujte zdroje přidaného cukru ve stravě dětí

Děti mají vysoký kalorický výdej, vyvíjejí se, a proto by měl celkový kalorický příjem jejich výdej převyšovat. Pokud dítě nedostane energii ve formě výživného jídla, s největší pravděpodobností sáhne po něčem sladkém v průběhu dne – to bývají nejčastěji sladkosti a slazené nápoje.

U dětí v evropských zemích se příjem přidaných cukrů ve stravě pohybuje mezi 11–18 % celkového energetického příjmu (20,8–38,7 kg ročně). Přičemž dle aktuálních doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO) by jeho příjem neměl překračovat 10 % z denního energetického příjmu.

• Existuje častý mýtus, že děti potřebují cukr, protože mají vysoký energetický výdej. Bohužel je to velký nesmysl – děti potřebují opravdu kvalitní zdroje živin, a nejen prázdné kalorie, navíc plné látek, které dětem škodí. Proto se určitě vyhýbejte tomu, abyste dětem dávali na svačinu sladkosti, nebo slazené nápoje. Ty často bývají právě tím největším zdrojem přidaného cukru ve výživě dětí. Například plechovka Coca-Coly (330 ml) obsahuje cca 35 g cukru, tj. 9 lžiček přidaného cukru. Slazené nápoje jsou tou nejjednodušší cestou, jak děti dovést k závislosti na cukru a k civilizačním nemocem v budoucnu.
• Občasný dezert, zmrzlina či bonbón asi nijak neuškodí. Vždy to ale zasaďte do kontextu celého dne – co má dítě k jídlu ve školce, nebo škole? Nedostane tam ten den již nějakou sladkou svačinu? Dostane tam sladké pití, nebo bonbónky za odměnu, nebo čokoládu k oslavě narozenin kamaráda? V takovém případě pak opravdu nemá smysl dávat dětem ještě navrch další sladkosti.

Tipy a inspirace na vhodné svačiny

Svačinou se snažte zpestřit celodenní jídelníček a vykompenzovat to, co by mohlo jinak chybět. Například: Pokud nebyla ráno mléčná potravina, dejte klidně mléčnou svačinku. Pokud byla snídaně sladká, připravte slanou svačinku. Případně svačinou dodejte do jídelníčku ořechy a semínka, které mohou jinak chybět. Pokaždé ale volte takové kombinace potravin, které budou obsahovat primárně zdravé bílkoviny, komplexní sacharidy a zdravé tuky. Tímto způsobem můžete nakombinovat různé potraviny a vytvořit tak výživnou a chutnou svačinu.

Pokud byla ke snídani sladká ovesná kaše či cereálie, doplňte dětem během svačin hlavně bílkoviny – nedávejte jim již sladké svačiny a omezte taky pečivo. Spíš se bude hodit vajíčko, zelenina, nebo nějaká luštěninová svačina. To samé platí, pokud jsou k obědu například jen těstoviny s omáčkou. Vždy svačinou doplňujte to, co by pak v celodenním jídelníčku mohlo chybět.

• Mléčné svačinky – například plnotučný bílý jogurt či kvalitní tvaroh, který je bohatý na bílkoviny a vápník, ale taky na probiotika. Vyzkoušejte připravit například jogurt s chia semínky a troškou ovoce. Případně si můžete pohrát s přípravou domácí müsli směsi z cereálií, sušeného ovoce a ořechů a třeba i s kousky hořké čokolády, a to přidat k jogurtu. Střídejte kravské produkty s produkty s ovčího a kozího mléka.
• Zeleninové hranolky s dipem – výborný způsob, jak dětem naservírovat zeleninu v zábavnější a lákavější formě. Zeleninu nakrájejte na hranolky (mrkev, řapíkatý celer, paprika, okurka) a k tomu připravte např. cizrnový hummus, tzatziki, nebo tvarohový dip. V zimě použijte pečenou kořenovou zeleninu (mrkev, batáty, řepa…).
• Čerstvé a zralé ovoce – volte nabídku sezónního ovoce, například teď na blížící se podzim volte jablka, švestky, ostružiny, hrušky, nebo hroznové víno. Ovoce se pak dobře doplňuje s oříšky – vyzkoušejte například ovocno-oříškový salát.
• Ořechy – mají vysoký obsah zdravých tuků, vlákniny, antioxidantů a důležitých minerálů (např. vápník, hořčík, draslík, fosfor, vitamíny skupiny B a další). Zdravé tuky jsou nevyhnutelné pro zdravý vývoj dítěte. Můžete si pohrát s formou, vyzkoušejte celozrnné pečivo s mandlovým máslem, nebo ořechové smoothie (mléko + ořechy + banán). Z ořechů jsou vhodné např. makadamové, lískové, kešu ořechy, mandle a vlašské ořechy.
• Zdravá buchta nebo domácí muffiny – doma připravená kvalitní buchta nahradí chuť na sladké. Můžete vyzkoušet např. banánový chlebík, nebo muffiny z celozrnné nebo ořechové mouky s ovocem.
• Slané svačiny – můžete vyzkoušet slané muffiny, např. vajičkovo-sýrové se šunkou, nebo muffiny s mozzarellou a rajčaty. Zajímavou alternativou mohou být různé zeleninovo-masové wrapy s rýžovým papírem nebo tortilly, luštěninové placky atp.

Hledáte inspiraci a recepty na svačiny dětem do škol a školek? Inspirujte se v E-booku, ve kterém najdete mnohé nápady na celodenní svačiny pro děti.

Nápoje

Naučte děti pít čistou vodu. Jak bylo zmíněno výše, slazené nápoje, ani různé energetické a kofeinové nápoje opravdu nejsou šťastnou volbou a nepatří do jídelníčku dětí. Čistá voda by měla být základem pitného režimu. Pokud jim chcete vodu nějak dochutit, postačí citronová šťáva, máta, nebo kus ovoce.

Jak svačiny dětem balit

Vyplatí se investovat do kvalitního svačinového boxu, který má vícero přihrádek se silikonovým těsněním, díky kterému se jednotlivá jídla mezi sebou nepromíchají. Jejich nevýhoda však spočívá ve vyšší hmotnosti, což se pak nehodí pro menší děti. Tam můžete zvolit svačinové boxy z kvalitního a nezávadného plastu a potraviny balit do voskovaných ubrousků, nebo zvolit látkový nepromokavý svačinový pytlíček.

Taky záleží, v jakém prostředí děti budou a zda mají k dispozici třeba nějakou kuchyňku na ohřev jídla, nebo lednici na uskladnění svačin. Zda bude dítě celý den venku (lesní školka, výlet v přírodě), nebo zda bude ve vytápěné místnosti. Pak případně můžete zvolit ještě dětskou termosku na jídlo, do které se dá zabalit i teplá polévka na zahřátí během chladného dne.

Hrajte si s barvami, čím víc barev, tím víc různorodých živin, a i lákavější svačina

• Zeleninu a ovoce nakrájejte na kousky, případně využijte zábavnější formu a použijte vlnkovací kráječ.
• Ve svačinovém boxu kombinujte slané ale i sladké potraviny – například masovo-zeleninový wrap, k tomu kousek celozrnné buchty a ovoce.
• Připravte dostatek svačiny na celý den – myslete na svačinu během velké přestávky, ale i na svačinu po škole před začátkem kroužku či jiné aktivity, než se vaše dítě dostane domů.

Pro konkrétní tipy na svačiny dětem se neváhejte inspirovat v E-booku Svačiny do škol a školek.